भारतीय समतोल आहार (Indian Balanced Diet Marathi)

आपल्याला निरोगी राहण्यासाठी आणिआपली रोगप्रतिकारशक्ती (immunity) सुस्थितीत ठेवण्यासाठी समतोल पौष्टिकआहार घेणे गरजेचे आहे. आता समतोल आणि पौष्टिकआहार म्हणजे काय? थोडक्यात सांगायचे तर भारतीय थाळी ज्यात चपाती/भाकरी, भाजी, वरण, दही/दूध, कोशिंबीर/सलाड हे किंवा अशासारखे इतर अन्नपदार्थ असतात अशी थाळी हे समतोल आहाराचे उत्तम उदाहरण आहे. पण आपल्या रोजच्या धकाधकीच्या आणि धावपळीच्या जीवनात ही परिपूर्ण थाळी क्वचितच दिसते. या थाळीतून दही/दूध, कोशिंबीर/सलाड यासारखे पदार्थ गायब झालेले दिसतात! कधी कधी वरणदेखील गायब असते. वर वर्णन केलेली थाळी हे समतोल आहाराचे उदाहरण आहेच, पण आहारशास्त्राप्रमाणे समतोल आहार म्हणजे काय हे पाहूया.

आहारशास्त्राप्रमाणे ज्या अन्नात सर्व आवश्यक पोषकद्रव्ये (Essential Nutrients) योग्य प्रमाणात उपलब्ध असतील तो समतोल आहार. हे अन्नघटक खालीलप्रमाणे:

1. प्रथिने (प्रोटीन्स Proteins): यात प्रथम श्रेणीची प्रथिने असणे आवशक आहे. प्रथम श्रेणीच्या प्रथिनांमध्ये शरीरासाठी आवश्यक असणारी सर्व अमायनो आम्ले (Amino Acids) असतात. प्राणिज पदार्थ जसे की दूध, दही, पनीर किंवा मांसाहारी लोकांसाठी मासे, चिकन, मटन इत्यादींपैकी एका तरी प्राणिज पदार्थाचा समावेश आहारात असावा. शाकाहारी व्यक्तींनी ज्वारी, बाजरी, गहू, कडधान्ये, डाळी आणि दूध/दही इत्यादींचा आहारात समावेश करावा.
2. कर्बोदके (कार्बोहायड्रेटस Carbohydrates): यामध्ये चोथायुक्त कर्बोदके असावीत. उदा. ज्वारी, बाजरी, गहू, तांदूळ, कडधान्ये, डाळी इत्यादींपासून बनवलेले पदार्थ, भाकरी, चपाती, फुलके इत्यादींचा आहारात समावेश असावा. विशेष म्हणजे चोथाविरहित पिठे, जसे मैदा, रवा आणि साबुदाणा यांसारखे पदार्थ शक्यतो टाळावेत.पोळ्या बनवताना पीठ चाळू नये.
3. मेदे (चरबी Fats): वनस्पती तूप (सर्वज्ञात उदाहरण म्हणजे डालडा!) सोडून इतर वनस्पती तेले वापरावीत. शेंगदाणा , करडई, सोयाबीन, सूर्यफूल इत्यादींपासून काढलेले पण रिफाइंड नसलेले तेल वापरावे. तूप वापरावे. विशेष म्हणजे तेल किंवा तूप कितीही चांगले, सेंद्रीय किंवा नैसर्गिक, उत्तमोत्तम कंपनीचे असले तरी कमीत कमी वापरावे. शक्य असल्यास तेलबियांचा वापर करावा (उदा. शेंगदाणे, तीळ, कारळ, जवस इ.)
4. जीवनसत्त्वे (Vitamins): जीवनसत्त्वांची भूमिका ही शरीरासाठी संरक्षक म्हणून आहे. जीवनसत्त्वे ही आपल्याला ऊर्जा देत नाहीत, पण कर्बोदके, मेदे इत्यादी अन्नघटकांमधून ऊर्जा शोषण्यास मदत करतात. आपल्या शरीरातील पेशींची कार्यक्षमता वाढवण्यास मदत करतात. जीवनसत्त्वांच्या कमतरतेमुळे अनेक रोग होतात हे आपणा सर्वांना शालेय पुस्तकात वाचून माहीत आहे. अन्नपदार्थ जेवढे नैसर्गिक आणि ताजे, तेवढे त्यांच्यात जीवनसत्त्वांचे प्रमाण अधिक असते. प्रक्रिया करण्याने, अधिक शिजविणे, गरम करणे इत्यादी क्रियांमुळे काही जीवनसत्त्वांचे प्रमाण कमी होते. किंवा ती नष्ट होतात. याच कारणामुळेअन्न जास्त शिजविणे, ते वारंवार गरम करणे, जास्त दिवस साठवून मग खाणे हे टाळावे. पुढे वाचा...
5. खनिजे (Minerals): शरीरातील सर्व प्रक्रियांना परिचालित आणि नियंत्रित करण्यासाठी अतिशय आवश्यक असतात. अन्नातील महत्त्वाच्या पोषक घटकांच्या शोषणासाठी ज्या रासायनिक अभिक्रिया घडतात त्यांसाठी विविध खनिज द्रव्यांची गरज असते. ही खनिजे आपल्या शरीराला आपण खाल्लेल्या अन्नातून अल्प प्रमाणात मिळतात व शरीरालादेखील त्यांची अल्प प्रमाणातच गरज असते. सोडियम, पोटॅशियम सारखी काही काही खनिजे हवा आणि पाणी यासारखी जीवनरक्षक असतात. कॅल्शियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, गंधक, क्लोरीन, सोडियम, मॅग्नेशियम, आयोडीन, फ्ल्युओरीन, लोह, ब्रोमीन, तांबे, जस्त, मँगॅनीज व कोबाल्ट, क्रोमियम, सिलिनियम व मॉलिब्डेनम ही ती खनिज द्रव्ये आहेत. या खनिजांशिवाय शरीरातील कोणत्याही एंझाइमांचे (Enzymes) कार्य सुरळीत चालणार नाही. पुढे वाचा...
6. चोथा (फायबर, कोंडा Fibre): आपल्या आहारातील अत्यंत दुर्लक्षित पण अतिशय आरोग्यदायी असा जर कोणता अन्नघटक असेल तर तो म्हणजे चोथा किंवा फायबर होय. अन्नपदार्थातील टरफले, भाज्यांच्या साली, गरातील अविद्राव्य भाग, धान्याची टरफले इत्यादींचा समावेश चोथ्यामध्ये केला जातो. वनस्पतीतील सेल्युलोज, हेमिसेल्युलोज, पेक्टिन्स, लिग्निन्स इत्यादी पदार्थ चोथ्यामध्ये असतात. आपल्या पचनसंस्थेच्या पाचक रसांचा या चोथ्यावर परिणाम होत नाही. यामुळे चोथ्यामधून फार काही विशेष अन्नघटक (किंवा ऊर्जा) शरीराला मिळत नाहीत.

   

   पण यापेक्षा अधिक महत्त्वाची भूमिका चोथा आपल्या आरोग्यासाठी बजावत असतो. शाकाहारी व्यक्तींच्या आहाराचा चोथा हा एक महत्त्वाचा घटक असल्याने, आणि चोथ्याच्या जास्त पाणी शोषण करण्याच्या क्षमतेमुळे आतड्यातील अन्नाचा मऊ असा लगदा तयार होतो. पाणी शोषल्याने लगदा फुगतो आणि त्याचे आकारमान वाढते आणि त्यामुळे आतड्याच्या हालचालीस मदत होते. तसेच पचनक्रियेनंतर उरलेला निरुपयोगी लगदा इकडे तिकडे विखरून पडू न देता चोथ्यामुळे पुढे ढकलला जातो. अशाप्रकारे चोथ्याच्या सहाय्याने छोट्या आणि मोठ्या आतड्यांचे कार्य सुरळीतपणे चालण्यास मदत होते, आणि आपल्याला बद्धकोष्ठतेसारखे विकार होत नाहीत. त्यामुळेच बद्धकोष्ठतेवर अधिक चोथायुक्त अन्न खाण्याचा सल्ला आहारतज्ञ नेहमी देत असतात. याशिवाय तज्ञांच्या मते अधिक चोथ्याच्या सेवनाने रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण नियंत्रित राखले जाते. रक्तवाहिन्यांच्या आतल्या अस्तरात जी कोलेस्टेरॉलची पुटे जमा होऊन हृदयविकाराला निमंत्रण देतात ती शक्यता चोथ्यामुळे कमी होते असे तज्ञांचे म्हणणे आहे. काही शास्त्रज्ञांच्या मते चोथा पचनसंस्थेच्या घटकांना, लहान आणि मोठ्या आतड्यांना संसर्ग (infection) होण्यापासून रोखण्याचे कार्य करतो. चोथा कशातून मिळतो? अख्खी धान्ये, अख्खी कडधान्ये, भाज्या, सलाड, फळे यांच्यात चोथा भरपूर असतो. प्रक्रिया केलेल्या (refined) अन्नपदार्थांमध्ये चोथ्याचे प्रमाण कमी असते, कारण दळणे, कोंडा अलग करणे, तसेच भाज्या व फळे यांच्या साली काढून टाकणे यांमुळे अन्नातील चोथ्याचे प्रमाण कमी कमी होत जाते. उदाहरणार्थ, गव्हातील कोंडा अलग केल्यानंतर रवा आणि मैदा मिळतो, त्यामुळे मैद्याच्या पदार्थापेक्षा अख्ख्या गव्हाचे (Whole wheat) पदार्थ अधिक चोथायुक्त असतात. प्राणीजन्य आहारात चोथ्याचे प्रमाण शून्य असते त्यामुळे शाकाहारी व्यक्तींच्या आहारातील चोथ्याचे प्रमाण मांसाहारी व्यक्तींपेक्षा चौपटीने अधिक असते. किती चोथ्याचे सेवन करावे? आहारतज्ञांच्या मताप्रमाणे प्रौढ व्यक्तीच्या शरीराच्या 1 किलो वजनामागे 100 मिलीग्राम चोथ्याचे सेवन दररोज करावे. उदाहरणार्थ तुमचे वजन जर 70 किलो असेल तर 70 X 100 = 7000 मिलीग्राम म्हणजेच 7 ग्राम चोथा आहारात असावयास हवा.  पुढे वाचा...
7. पाणी: भारतीय संस्कृतीत पाण्याला जीवन मानले जाते. पाणी फक्त आपली तहान भागवण्याचेच काम करत नाही तर शरीरातल्या सर्व क्रिया पाण्याच्या मदतीशिवाय पूर्णत्वाला जाऊ शकत नाहीत. तेव्हा पाण्याचे वेगळे महत्त्व सांगण्याची गरज नाही. पण चोथ्याप्रमाणेच आपला आहारात पाणीही दुर्लक्षितच आहे. एका प्रौढ व्यक्तीचे शरीर सुमारे 60 टक्के पाण्याने बनलेले असते. आपल्या रक्तात ९० टक्के पाणी असते. पाण्याशिवाय आपल्या शरीरातल्या कोणत्याही चयापचय क्रिया चालू शकणार नाहीत. पाण्याचे शरीरासाठी काय फायदे आहेत ते पाहूया:
   1. पाण्यामुळे आपल्या शरीराचे तापमान नियंत्रित ठेवले जाते.
   2. रक्ताभिसरण संस्थेच्या, हृदय आणि फुफ्फुसाच्या कार्यात पाणी प्रमुख भूमिका बजावते.
   3. शरीराचा रक्तदाब नियंत्रित करण्याच्या कामी पाणी मदत करते.
   4. मेंदूचे कार्य पाण्याशिवाय चालू शकत नाही. मानवी मेंद्त पाण्याचा वाटा 75 टक्के आहे.
   5. शरीरातल्या सांध्यांचे आणि पाठीच्या कण्याचे चलनवलन सुलभ व्हावे म्हणून वंगणाचे आणि शॉक अब्सोर्बरचे काम पाणी करते.
   6. शरीरातील पचनसंस्थेच्या कार्यात पाणी आवश्यक असते. शरीरातील मल विसर्जनाच्या कार्यात मोठ्या आतड्यात चोथ्याला सहाय्यक अशी पाण्याची भूमिका आहे.
   7. तसेच मूत्र विसर्जनात मूत्रपिंडाच्या कार्यात पाण्याची भूमिका खूप महत्वाची आहे.
   8. त्वचेच्या आरोग्यासाठी आणि सौंदर्यासाठी पाण्याची गरज असते. पाण्याच्या कमतरतेने आपली त्वचा कोरडी पडते आणि त्वचेच्या विकाराला निमंत्रण मिळू शकते.
   9. पाणी थोडेसे जास्त प्यायले तरी नुकसान होत नाही, याउलट वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात जास्त पाणी प्यायल्याने फायदाच होतो. मात्र कमी पाण्यामुळे शरीरात डीहायड्रेशन होऊन नुकसान होते.
   10. xaxa
   11. ffwsfs
   12. ffddgdb
   13. ddwfd
   14. fgdgf
   15. dgdfbn
8. jjjjj
9. hjjjjj
10. jjjjj

1. hvvvjhnbnb

भीमाशंकर नंदागवळे