योग की व्यायाम की जिम: मधुमेह-शुगर कमी करण्यास काय चांगले Yoga or Exercise, which one is better? (Marathi Info)
योग की व्यायाम की जिम?
एखाद्या रुग्णाला जेव्हा विचारलं जातं की तुम्ही व्यायाम करता का, तेव्हा बहुधा तो ‘हो’ म्हणतो. त्याला पुन्हा प्रश्न विचारला की कोणता आणि किती वेळ व्यायाम करता तर त्याचं उत्तर बहुधा असं असतं:
“योगा करतो! पहाटे साडे पाच वाजता अनुलोम-विलोम, कपालभाती आणि भस्त्रिका आणि काही योगासने करतो! साधारण अर्धा तास माझा हा ‘व्यायाम’ चालू असतो! ”
आता यात काही चुकत नाही असंच अनेकांना वाटेल! पण खरी गोष्ट अशी आहे की या व्यक्तीच्या मनात व्यायामाबद्दल अर्धवट माहिती आहे किंवा कन्फ्युजन आहे! अनेकांना योग हा एक व्यायामाचाच एक प्रकार वाटतो, त्यामुळे ते असे समजतात की व्यायामाऐवजी योग केला तरी चालतो, किंवा योग हा व्यायामच आहे. पण इथे हे स्पष्ष्ट शब्दात सांगायला हवं की योग हा ‘योग’च आहे, स्पोर्टस् फिजिऑलॉजीच्या दृष्टीने खरा व्यायाम नव्हे! यात योग वाईट आहे आणि व्यायाम चांगला आहे असा अर्थ काढू नये! आरोग्यासाठी दोन्ही चांगलेच आहेत आणि आवश्यकच आहेत, पण एकाचे फायदे दुसरा केल्याने मिळणार नाहीत. आणि दोन्हींचे फायदे अगदी वेगवेगळे आहेत.
उदा. एखाद्याला डॉक्टरने ‘रोज 1 तास व्यायाम करा’ असे सांगितले तर त्याने स्वतःला जमेल तसे चालणे, जॉगिंग, पोहणे, सायकल चालवणे, दोरीवरच्या उड्या, टेनिस वगैरेंपैकी कोणताही व्यायाम करावा. योग करायची इच्छा आणि वेळ असेल तर तोही योग टीचरच्या मार्गदर्शनाखाली करावा
योग की व्यायाम यावर अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सर्साइजचे मूल्यांकन
अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सर्साइज यांनी सांगितल्याप्रमाणे योगाचे जे फायदे होतात ते असे: ताकद, संतुलन, लवचिकता आणि सहनशक्ती यांमध्ये वाढ होते, पण योगामुळे फारशा कॅलरीज जाळल्या जात नाहीत.(The study concluded that while the yoga group showed numerous improvements in strength and endurance as well as improved balance and flexibility, they did not burn a significant amount of calories.) दुसऱ्या शब्दात सांगायचे तर पोटाचा घेर कमी करायचा असेल, वजन कमी करायचे असेल, शरीरातील पेशींची इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारायची असेल तर त्यासाठी योगापेक्षा व्यायाम निश्चितपणे अधिक फायदेशीर ठरतो.
वर उल्लेखिलेल्यांपैकी कोणताही व्यायामप्रकार हा कार्डिओ व्यायाम समजला जातो. रोज ४० ते ४५ मिनिटे कार्डिओ व्यायाम केल्यास शरिराला त्याचा फायदा पुढच्या २४ तासांपर्यंत मिळत राहतो. व्यायाम केल्याने चेतासंस्थेत (nervous system) एंडोर्फिन नावाचे रसायन तयार होते ज्यामुळे मनात एक प्रकारची आनंदी ‘फील गुड’ भावना निर्माण होते, प्रसन्न आणि उल्हासित वाटते आणि दिवसभरासाठी काम करायला उत्साह वाटतो.
व्यायाम आणि योग यांचे काहीही भांडण नसून ते एकमेकांना पूरकच आहेत!
रक्तातील साखर कमी करणे, उच्च रक्तदाब नियंत्रणात आणणे हे फायदे योग आणि कार्डिओ व्यायाम दोन्हीमुळे होतात. हे दोन्ही वेगवेगळ्या वेळी (उदा. योग पहाटे आणि कार्डिओ व्यायाम सायंकाळी किंवा याउलट) केल्यास फायदा खूप होतो, कदाचित डॉक्टरांच्या सल्ल्याने औषधाची मात्र कमी करता किंवा औषध पूर्णपणे बंदही करता येऊ शकते. हे दोन्ही केल्यामुळे व्यक्तीमत्वातही चांगले सकारात्मक बदल होतात. रागावर नियंत्रण येते, सामाजिक कौशल्यात वाढ होते आणि नकारात्मक भावना कमी होऊन संयम वाढतो.
जिममुळे काय फायदा होतो? मधुमेही व्यक्तींनी जिम करावे की नको?
नक्की फायदा होतो आणि वेळ मिळाल्यास जिम जरूर करावे! जिमचे व्यायाम प्रकार केल्याने मधुमेही व्यक्तीची इन्सुलिन संवेदना वाढते आणि प्रतिरोध कमी होतो. त्यामुळे रुग्णाला औषध किंवा इन्सुलिनची मात्रा डॉक्टरांच्या सल्ल्याने कमी करता येते. पण दुखापत टाळण्यासाठी जिमचे व्यायाम प्रकार तेथील फिटनेस ट्रेनरच्या देखरेखीखाली आणि मार्गदर्शनानुसार करावे. ज्यांना योग, कार्डिओ व्यायाम आणि जिम असे तिन्ही प्रकार करायचे आहेत ते खरोखर अतिशय उच्च दर्जाचे साखर-नियंत्रण करू शकतात आणि त्यांना भविष्यात मधुमेहामुळे होणारी काँप्लीकेशन्स (गुंतागुंत) होण्याची शक्यता खूप कमी होते! अशा रुग्णांना त्यांचे वजन, पोटावरील चरबी आणि रक्तदाब नियंत्रणात ठेवता येतोच, शिवाय त्यांना पाठदुखी, मानदुखी, कंबरदुखी, गुडघेदुखी, अस्थिभंग (fractures) वगैरेही टाळता येते.
ज्यांना योग, कार्डिओ व्यायाम आणि जिम असे तिन्ही प्रकार करायचे आहेत त्यांच्यासाठी नमुना तक्ता:
दिवस |
योग |
कार्डिओ |
जिम |
|---|---|---|---|
| सोमवार | पहाटे ५ ते ६ च्या दरम्यान | सायंकाळी ६ ते ८ | — |
| मंगळवार | — | पहाटे ५ ते ६ च्या दरम्यान | सायंकाळी ६ ते ८ |
| बुधवार | पहाटे ५ते ६ च्या दरम्यान | सायंकाळी ६ ते ८ | — |
| गुरुवार | — | पहाटे ५ ते ६ च्या दरम्यान | सायंकाळी ६ ते ८ |
| शुक्रवार | पहाटे ५ ते ६ च्या दरम्यान | सायंकाळी ६ ते ८ | — |
| शनिवार | — | पहाटे ५ ते ६ च्या दरम्यान | सायंकाळी ६ ते ८ |
| रविवार | — | सकाळी किंवा सायंकाळी सोयीनुसार केव्हाही |
— |
| तिन्हींच्या वेळा सकाळी किंवा सायंकाळी सोयीनुसार बदलू शकता | |||
ज्या मधुमेही रुग्णांना योग, कार्डिओ व्यायाम आणि जिम असे तिन्ही प्रकार करायचे आहेत त्यांच्यासाठी महत्वाची सूचना:
लक्षात असू द्या की वेगवेगळ्या प्रकारच्या व्यायामाचा रक्तातल्या साखरेवर होणारा परिणाम वेगवेगळा असतो. उदाहरणार्थ, रक्तातली साखर कार्डिओ किंवा अॅरोबिक्स् प्रकारच्या व्यायामाने लगेच कमी होते त्यामुळे ती लक्षात येते, पण जिममधले वर्कआउट केल्यानंतर बऱ्याच वेळाने ती कमी होते. म्हणून जिममधले वर्कआउट केल्यानंतर गाडी वगैरे चालवण्याआधी ग्लुकोमीटरने साखर तपासून मग गाडी चालवा. सोबत ग्लुकोज साखर, खडीसाखर, पार्ले-जी बिस्किटांचा पुडा किंवा पिकलेली केळी, आंबा असे पटकन साखर वाढवणारे पदार्थ बाळगा