कुठूनही वाईट बातमी आली की आपण चौकशी करतो: कशाने गेले किंवा गेल्या? आणि बहुतेकवेळा उत्तर येतं: हार्ट अटॅक! आपल्या अवतीभवती रोज वावरणारी मंडळी अचानक एकाएकी नाहीशी होतात! आपण हळहळतो, चुकचुकतो! अरे कालच तो मला भेटला होता, किती हसून बोलला वगैरे वगैरे!
यावरून आपल्या लक्षात येऊ शकेल की हृदयरोग भारतात किती व्यापक प्रमाणात आपले हातपाय पसरू लागला आहे! पूर्वीच्या काळी, म्हणजे फार काही नाही साधारणपणे ३०-४० वर्षांपूर्वी हृदयरोग हा वृद्धापकाळातला आजार म्हणून ओळखला जायचा, पण आजकाल अगदी तरुण वयात, तिशी-चाळिशीमध्ये हृदयविकाराच्या केसेस दिसून येताहेत! त्यामुळेच त्याची कारणे आणि उपाय जाणून घेणे गरजेचे आहे.
कारणे:
जीवनशैली:
- चुकीचा आहार,
- व्यायामाचा अभाव
- दैनंदिन जीवनातले ताण-तणा
- ढळलेली मनःशांती
- धावपळीचे, घाई-गर्दीचे जीवन
उपाय:
आहार:
मुळात काही विशिष्ट प्रकारची तेले किंवा मेदे खाण्याने किंवा टाळण्याने हृदयविकार टाळता येतो हा एक भ्रमच आहे हे आता हळूहळू संशोधकांच्या लक्षात येऊ लागले आहे. विशिष्ट तेलाची निवड करण्यापेक्षा अधिक प्रभावी ठरणारा घटक म्हणजे तुमच्या शरीरानुरूप मर्यादित कॅलरीजयुक्त संतुलित नैसर्गिक आहार आणि योग्य व्यायाम. विशिष्ट तेले वापरण्यापेक्षा प्रक्रिया केलेले सर्व पदार्थ वर्ज्य करावेत.
हृदयविकार टाळण्यासाठी काय खाऊ नये ? (जनरल गाईडलाईन्स)
- प्रक्रिया केलेले सर्व पदार्थ टाळा.
- गूळ किंवा साखर घातलेले सर्व पदार्थ टाळा.
- कोकाकोला, पेप्सी, मिरिंडा, मॅंगोला, लिम्का यांसारखे सर्व कोल्ड्रिंक्स बंद करा.
- तळलेले सर्व पदार्थ टाळा.
- सर्व बेक केलेले पदार्थ टाळा.
- साबुदाणा, मैदा,रवा, खवा (मावा) यांपासून बनविलेले सर्व पदार्थ टाळा.
- पिझ्झा, बर्गर किंवा समोसे, वडापाव यांसारखे फास्ट फूड टाळा.
- गुलाबजाम, जिलेबी, पेढे यांसारख्या भारतीय मिठाया टाळा.
- आईस्क्रीम, चॉकलेट, केक, बिस्किटे टाळा.
हृदयविकार टाळण्यासाठी काय खावे? (जनरल गाईडलाईन्स)
- इडली, उपमा, डोसा इत्यादी
- लापशी, खीर (साखर बेताची असावी),
- थालीपीठ, पराठा,
- भाजके चणे, शेंगदाणे (कच्चे असल्यास उत्तम), चिक्की
- ओल्या शेंगा (भुईमूग), हिरवा वाटाणा, मक्याचे कणीस
- काकडी, सफरचंद, केळी, कलिंगड इत्यादी
- नेहमीचे घरगुती जेवणाचे पदार्थ: चपाती, भाकरी, पिठले, डाळ, दही इत्यादी
- जास्त चोथायुक्त पदार्थ
- डाळी / कडधान्यं: छोले, वाटाणे, हरभरे, डाळ, उसळ इ.
- मोड आलेली कडधान्यं (मूग, मटकी, चवळी, उडीद, वाटाणा, चणे इ.)
- हिरव्या पालेभाज्या, फळभाज्या, टोमॅटो, काकडी, कांदा, कोबी
- पपई, पेरू, बोरे, कलिंगड, नाशपाती, सफरचंद, डाळिंब यांसारखी फळे
- आख्खी कडधान्ये- उदा. मूग, मटकी, चवळी, उडीद, वाटाणा, चणे इ.
- कुरमुरे, भाजलेले चणे, मक्याचे कणीस, ओला हिरवा मटार इ.
- गहू, बाजरी, ज्वारी यांच्या पिठांच्या पोळ्या/भाकऱ्या
- पाच-सहा आख्खी कडधान्ये + ज्वारी + गहू यांपासून बनविलेल्या मिश्रपिठांच्या भाकऱ्या
- पाच-सहा आख्खी कडधान्ये + ज्वारी + गहू यांपासून बनविलेल्या रव्याची खीर किंवा उपमा
- व्होल व्हीट ब्रेड पासून बनवलेले व्हेज सॅंडविच
हे सर्व करताना शरीरानुरूप कॅलरीज मर्यादित घ्या
‘ट्रान्सफॅट’ या प्रकारचे स्निग्ध पदार्थ हृदयाला फार हानिकारक आहेत. बाजारात ट्रान्सफॅट साधारणपणे वनस्पती डालडा, मार्गारिन या पदार्थात असते. बहुतेक वेळेस अशा प्रकारचे पदार्थ घरी वापरले जात नाहीत, पण बाजारात जे फराळाचे पदार्थ, मिठाया, बेकरीचे पदार्थ- जसे खारी, बटर, केक, पेस्ट्रीज यात या प्रकारचे स्निग्ध पदार्थ वापरले जातात. त्यामुळे याचे सेवन कमी केले किंवा टाळले तरीही खूप प्रमाणात हृदयरोग टाळता येतो.
तेल कुठले विकत घ्यावे, हा प्रश्न सर्वाना पडतो. बाजारात वेगवेगळ्या प्रकारची तेले उपलब्ध असतात. ग्राहकाला कळत नाही, कुठले तेल विकत घ्यावे. कारण प्रत्येक कंपनीचे लोक त्याचे तेल किती गुणकारी आहे व त्यात कोलेस्टेरॉल नाही म्हणून जाहिरात करत असतात. फार विज्ञानात न शिरता, ऑलिव्ह ऑइल, शेंगदाण्याचे तेल, राइसब्रन ऑइल, मोहरीचे तेल, कोनोला ऑइल ही हृदयाकरिता चांगली तेले आहेत. मात्र, ही तेले चांगली असली तरीही त्याचे सेवनाचे प्रमाण फार महत्त्वाचे आहे. सर्वसाधारणपणे महिन्याला माणशी ७५० ग्रॅम- १ किग्रॅ. एवढेच स्निग्ध पदार्थ वापरले पाहिजेत. स्निग्ध पदार्थात तेल, तूप, लोणी, क्रीम, नारळ, सुके खोबरे, दाण्याचा कूट येतो. त्यामुळे स्वयंपाक करताना याचा विचार करून पदार्थ केले पाहिजेत. जेव्हा स्निग्ध पदार्थ कमी करायचा असेल तर खाण्याच्या पदार्थाचे बेत काळजीपूर्वक करायला हवेत. खाण्याचा मेनू करताना सर्व पदार्थ वाफवलेले, साधे असले तर जेवण कंटाळवाणे होते. याउलट एखादा चवदार पदार्थ असला तर त्याबरोबर इतर साधे पदार्थ खाताना त्रास/ कंटाळा येत नाही. स्वयंपाक करताना/ ठरविताना याकडे खास लक्ष पुरवायला हवे. जरी आपण विरल तेल वापरले तरी महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे हे तेल फार वेळ गरम/ उकळवणे धोक्याचे ठरते. असे केल्याने तेलामध्ये रासायनिक बदल होतात व असे बदल असलेले तेल हृदयाला हानिकारक असतात. या कारणामुळे तळताना तेल कमी घ्या व उरलेले तेल वापरू नका.
हृदयरुग्णासाठी तेलाचा वापर करण्यासंदर्भात अनेक गैरसमजुती असतात. कुठल्याही तेलबियांत कोलेस्टेरॉल नसते व त्या मोजक्या प्रमाणात खाल्ल्या तर त्या हृदयासाठी फार गुणकारी आहेत. सर्व तेलबियांमध्ये बदाम व अक्रोड या तेलबिया हृदयरुग्णांकरिता गुणकारी आहेत.
मांसाहारी व्यक्तींना नेहमी प्रश्न पडतो की, हृदयरोगाचे निदान झाल्यावर मांसाहार घ्यावा की नाही? अंडी, मासे व चिकन यात कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण आहे, पण इतर मांसाहारापेक्षा कमी आहे. अंडय़ाचा फक्त सफेद भाग घेतला तर त्यात स्निग्ध पदार्थ व कोलेस्टेरॉल दोन्ही नाही. प्राण्यांचे अवयव जसे कलेजी, भेजा इत्यादी व कवचातील मासोळी- जसे खेकडे, शिंपल्या इत्यादी यात खूप कोलेस्टेरॉल असते व त्यामुळे त्याचे सेवन टाळावे. याचबरोबर मांसाहारसुद्धा करताना त्यात इतर स्निग्ध पदार्थाचा अतिवापर टाळावा. प्रत्येक मांसाहारी पदार्थात नैसर्गिकरीत्या स्निग्ध पदार्थ असतात. काही मांसाहार- जसे मासे यातील हे स्निग्ध पदार्थ फार गुणकारी असतात. यास ओमेगा ३ फॅट्स असे म्हणतात. अशा पदार्थामध्ये इतर पदार्थ घालून या नैसर्गिक पदार्थाचे गुण कमी होतात. मांसाहार करताना वाफवून, साधे परतून किंवा कमीत कमी तेल घालून त्याचा रस्सा करावा. तळून खाणे टाळावे.
भारतीय आहारात मिठाचे प्रमाण फार जास्त आहे. आहारातील मिठाचा संबंध रक्तदाबाशी आहे. अतिरक्तदाब हृदयासाठी अपायकारक ठरतो. त्यामुळे हृदयरुग्णांनी आहारातील मीठाचा वापर कमी करणे आवश्यक आहे. जेथे मिठाच्या चवीची फार गरज नसते, तेथे मीठ घालणे टाळावे. उदा. सॅलड, पोळी, भात, उकडलेली अंडी, फळे इत्यादी. बाजारातून आणलेल्या पदार्थात फार मीठ असते. जसे वेफर, चिप्स इत्यादी. असे पदार्थ टाळावेत. त्याचबरोबर लोणची, पापड, चायनीज फूड, केचप इत्यादी वस्तूसुद्धा कमी कराव्यात.
पोटॅशियम असलेली फळे, भाज्या, डाळी, कडधान्ये हे रक्तदाब व हृदयरोगावर अतिशय गुणकारी आहे. जर काही इतर किडनीचे त्रास नसतील तर या गटातील सर्व अन्नपदार्थाचे सेवन भरपूर प्रमाणात केले पाहिजे. अन्नातील चोथा हा हृदयरुग्णांसाठी अतिशय गुणकारी आहे. या चोथ्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास मदत होते व त्यामुळे हृदयरोग आटोक्यात ठेवता येतो. यासाठी साधा, सोपा उपाय म्हणजे भाज्यांचे सेवन वाढवणे. रोज दोन-तीन फळे खाणे व जास्त चोथा असलेले काही पदार्थ- जसे ओट्स, मेथीदाणा इत्यादी, यांचा स्वयंपाकात वापर करणे.
भरपूर भाज्या, फळे खाल्ली की आपणास लागणारे जीवनसत्त्व ‘बी’ मुख्यत: फॉलिक अ‍ॅसिड मिळते, जे हृदयरुग्णांना फार महत्त्वाचे आहे.
त्यामुळे हृदयरुग्ण घरी असला तर वेगळे जेवण करायची गरज नाही. आपला रोजचाच स्वयंपाक करावा, मात्र त्यात हे छोटे बदल केले तरी पुरे!