मधुमेहासाठी वेट-लॉस (वजन कमी करणे) Weight Loss For Diabetes (Marathi Info)
मधुमेही व्यक्तींनी वजन कमी कसे करावे? त्याने काय फायदा होतो?
वजन कमी करणे हे वाटते तेवढे सोपे काम नाही. पण ठरवल्यास अशक्यही नाही! मधुमेही व्यक्तींनी वजन कमी केल्यास त्यांच्या रक्तातली साखर आणि उच्च रक्तदाब देखील आपोआप कमी होतात हे अनेक प्रयोगांमधून सिद्ध झाले आहे. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्युट्रीशनचा हा लेख पहा
जर तुम्हाला प्रकार २ चा मधुमेह असेल आणि तुमचे वजन जास्त असेल तर तुम्ही तुमचे वजन नक्कीच कमी करायला हवे. वजन कमी करतानाच तुमच्या असे लक्षात येईल की तुमची रक्तशर्करा आणि रक्तदाब दोन्ही हळूहळू नॉर्मल होत आहेत. तुमच्या आरोग्यात सुधारणा होण्याबरोबरच तुम्हाला बरेही (“फील गुड”) वाटू लागले आहे.
अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशनच्या प्रवक्त्या आणि न्यूयॉर्कच्या Mount Sinai School of Medicine च्या प्रोफेसर कॅथी नोनास म्हणतात, “तुमचे वजन कितीही जास्त असले तरी, वजन आणि पोटावरची चरबी कमी केल्याने तुमच्या रक्तातली साखर बऱ्याच प्रमाणात कमी होऊ शकते. अगदी ५ ते १० टक्के जरी वजन घटविले तरी खूप फरक पडतो! वजन घटवल्याने इन्सुलिन घेणाऱ्यांचा डोस आणि औषधांचा डोसही कमी होऊ शकतो!”
अमेरिकन डायबेटीस असोसिएशनच्या म्हणण्याप्रमाणे: “५ ते ७ किलो वजन जरी कमी केले तरी त्यामुळे : १. रक्त-शर्करा कमी होणे, उच्च रक्तदाब कमी होणे, कोलेस्टेरोल कमी होणे याबरोबरच कंबर, मांड्या, गुडघे आणि घोटे यांच्या सांध्यावरचा ताण कमी होतो. याशिवाय तुम्हाला हलकं-फुलकं, उत्साही आणि प्रफुल्लित वाटतं. श्वास घेतानाही मोकळं आणि हलकं वाटतं!”
डायबेटीस, वेट-लॉस आणि रक्तातील शुगर लेवल
वजन घटवण्यासाठी तुम्ही फक्त एका जेवणाची जरी कपात करणार असाल तरी तुम्ही घेत असलेल्या इन्सुलिन, औषधं यांचा रक्तशर्करेवर असणारा परिणाम असंतुलित होऊन गुंतागुंत निर्माण होऊ शकते. म्हणून वेट-लॉससाठी डायटिंग आणि व्यायाम करण्याआधी डायटिशियन आणि न्यूट्रिशनिस्ट (आहारतज्ञ आणि पोषणतज्ञ) यांचे मार्गदर्शन घेणे खूप महत्त्वाचे आहे. उगाच कुणाचे तरी ऐकून अर्धवट माहितीवर आधारित डायट करू नका.
तज्ञांशी सल्लामसलत न करता वेट-लॉस करण्याचे तोटे
क्रिस्टीन गर्बस्टॅट, अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशनच्या प्रवक्त्या
अमेरिकन डायबेटीस असोसिएशनचे माजी अध्यक्ष लॅरी डीब काय म्हणतात पहा- “जर तुम्ही इन्सुलिन आणि औषधे घेत असाल तर डॉक्टर आणि पोषणतज्ञ/आहारतज्ञ यांच्या मदतीनेच वजन कमी करावे, अन्यथा तुम्हाला हायपोग्लायसेमियाचा धोका संभवतो. हा धोका टाळून जर तुम्हाला वेट-लॉस करीत असताना रक्तातील साखरेची पातळी सुरक्षित रेंजमध्ये ठेवायची असेल तर डॉक्टर आणि पोषणतज्ञ/आहारतज्ञ यांच्या मदतीनेच आहार आणि व्यायाम यांचे नियोजन करा.
प्रकार २ चा मधुमेह आणि वेट-लॉस यांचे योग्य संतुलन
अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशनच्या प्रवक्त्या, क्रिस्टीन गर्बस्टॅट यांच्या मते लठ्ठ मधुमेही व्यक्तीच्या आहारातून दररोज जास्तीत जास्त ५०० कॅलरीज (किंवा २० टक्के कॅलरीज) कमी करणे सुरक्षित मानले जाते. यासोबतच प्रथिने (proteins), कर्बोदके (carbohydrates) आणि स्निग्ध पदार्थ (fat) यांचे सेवन योग्य प्रमाणात असायला हवे.
प्रथिने, कर्बोदके आणि स्निग्ध पदार्थ यांचे योग्य प्रमाण:
प्रथिने 10% to 15%
कर्बोदके 55% to 60%
स्निग्ध पदार्थ 25% किंवा त्यापेक्षा कमी
मधुमेहींचा आहार काय असावा याची सविस्तर माहिती येथे पहा
अतिउत्साही महाभाग
अनेक मध्यमवयीन लोकांना असे वाटते की वेट-लॉस करण्यासाठी आपण तरुण वयाच्या मुलां-मुलींप्रमाणे हवा तो व्यायाम करून हवे तेवढे वजन कमी करू शकतो. असे अतिउत्साही महाभाग मग पळणे, जॉगिंग किंवा दोरीवरच्या उड्या यांसारखे सांध्यांवर आघात करणारे व्यायामाचे प्रकार सुरु करतात. जेव्हा आपण सपाट पृष्ठभागावर नॉर्मल वेगात चालतो, तेव्हा प्रत्येक पाऊल टाकताना गुडघ्याच्या सांध्यावर आपल्या वजनाच्या तीनपट भार येत असतो. हाच भार पळताना किंवा जॉगिंग करताना दहापट होतो. यामुळे होते काय तर गुडघ्यांची झीज पटापट व्हायला सुरुवात होते. हे टाळायलाच हवे! आणि त्यासाठी असे व्यायामप्रकार ४० वर्षांपेक्षा अधिक वयाच्या लोकांनी कटाक्षाने टाळावेत!
प्रकार २ च्या मधुमेहात वेट-लॉस करण्यासाठी व्यायाम
कार्डिओ व्यायामाचा मधुमेहींसाठी एक असा फायदा आहे की त्याने मधुमेही व्यक्तीची इन्सुलिन संवेदना वाढते आणि प्रतिरोध कमी होतो, त्यामुळे रक्तातील साखर नियंत्रणात राहते. त्यामुळे तुमच्या डायटिंगवरचा ताण कमी होऊ शकतो. दुसऱ्या शब्दात सांगायचे तर तुम्ही २० मिनिटे अधिक वाॅकिंग केलंत तर अर्धी चपाती जास्त खाऊ शकता. आणि डायटिंगला व्यायामाची जोड दिल्याने तुमचं घटलेलं वजन घटलेल्या स्थितीत टिकून राहू शकतं!